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Susana Rebolledo
Maratonista

Estirar es algo que deberíamos hacer todos al empezar y al acabar cada entrenamiento, pero hay que saber de qué modo. Aquí trataré de explicar un poco cómo lo debemos realizar, en qué momento y con qué intensidad.

¿Con rebote o sin rebote?

Es la primera duda (y seguramente la más importante), que se presenta al momento de realizar estiramientos. ¿Los típicos ejercicios que aprendimos en las clases de Educación Física, en los que estirábamos "subiendo y bajando", eran contraproducentes? La respuesta es que, seguramente, sí.

Vamos a analizarlo. A los corredores nos interesa y conviene estirar progresivamente, sin rebotes y "de una vez", sin elongar y recortar el músculo. Con ello logramos que el grueso de la vaina se vuelva más flexible y alargado. No nos interesa, o al menos no nos interesa de un modo primordial, el que nuestro tejido muscular sea muy "explosivo", sino que nos conviene más bien que sea resistente y, sobre todo, limpio de toxinas, como pueda serlo de ácido láctico. Por ello, cuando realicemos ejercicios de estiramientos, es aconsejable que los hagamos progresivamente, sin forzar demasiado y sin contraer en ningún momento la musculatura. Con el paso del tiempo, iremos ganando en flexibilidad, pero es importante que trabajemos los estiramientos con calma, paciencia y sin forzar las fibras musculares de un modo brusco, para evitar micro roturas.

¿Cómo debemos estirar?

Un estiramiento correcto debe durar de 10 a 20 segundos, y, cuanto más estiremos, realmente mejor. Por supuesto no es cuestión de que realicemos una sesión de estiramientos o flexibilidad de dos horas (no somos atletas profesionales y seguramente no disponemos de tanto tiempo), pero si en vez de estirar diez minutos podemos estirar veinte, mejor.

Para finalizar, y como lo comentábamos, no es aconsejamos estirar con rebote. Dicho estiramiento produce un efecto mayor sobre la inserción en la que se enlaza el músculo y el hueso (en el extremo de la vaina), y no es ahí donde más nos interesa afianzar el estímulo, sino a lo largo de toda la fibra de las vainas. Este estiramiento "rebote" es aconsejable para los velocistas, que han de realizar movimientos más explosivos, pero no para nosotros, que corremos a ritmos mucho más lentos y sostenidos.

¿Debo estirar antes de empezar a rodar?

Si puedes, sí. Intenta estirar suavemente antes de iniciar tu ejercicio de carrera continua, luego empieza a trotar despacito y, cuando acabes tu sesión de entrenamiento, estira durante más tiempo y con mayor intensidad que antes de empezar a correr. Realmente luego de haber corrido durante un largo tiempo cuando estaremos más predispuesto a interiorizar y asimilar el trabajo de flexibilidad, ya que nuestro sistema muscular estará más caliente tras la carrera continua, y nuestro estado de ánimo más relajado para unos ejercicios que, entre otras cosas, también nos pueden servir a la vez como eso, como terapia de relajación.

Antes de correr te aconsejamos estirar, pero muy suavemente, ya que el músculo estará más frío y si lo forzamos con brusquedad, estamos en situación de riesgo de sufrir una lesión por rotura muscular, por pequeña que sea ésta. Ante una competición, y si es posible, estirar muy suavemente antes de empezar a calentar, tras el calentamiento (antes de tomar la salida), y tras la carrera, después de haber rodado muy suavemente.

Saludos y nos vemos en el asfalto.
Agradecimiento
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