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Matías Anguita


Matías Anguita
La Recuperación, tan importante como el entrenamiento

Mientras estamos en período de entrenamiento nuestro cuerpo requiere de al menos un día de descanso para recuperar tejido y en los casos de alto rendimiento ese día de descanso es activo (piscina, bicicleta o simplemente un trote suave de 20 minutos) y en general todos los corredores y corredoras lo practican.

¿Pero qué pasa cuando corremos un maratón o una ultramaratón? Bueno, muy simple, debemos descansar… y descansar debe entenderse como no hacer actividad deportiva en un tiempo determinado. Fórmulas y técnicas de descanso post carrera hay muchas, pero en mi caso hay una que me ha resultado muy bien y quiero compartirla con ustedes.

Maratón

El maratón es la prueba reina del atletismo callejero y es la distancia más codiciada en Chile los últimos 4 años. Muchos entrenan durante al menos 4 meses para esta prueba con dedicación y esmero. Al completar esta gran prueba nuestro cuerpo queda cansado, estresado y ávido de recuperarse. Lo primero es devolverle glucógeno en forma de carbohidrato y proteína, pero tan más importante es descansar. Aquí podemos diferenciar dos tipos de recuperación, la recuperación en descanso absoluto y la recuperación activa.

Recuperación en descanso absoluto: Definiría este descanso para personas que cumplan una maratón sobre las 3 horas 45 minutos y se desglosa de la siguiente forma en la primera semana post carrera:

Lunes: Descanso absoluto (duchas de agua fría después de la ducha normal)

Martes: Descanso absoluto (duchas de agua fría después de la ducha normal)

Miércoles: Descanso absoluto (duchas de agua fría después de la ducha normal)

Jueves: Trote suave en superficie plana, de no más de 20 minutos

Viernes: Descanso absoluto (duchas de agua fría después de la ducha normal)

Sábado: Trote suave en superficie plana, de no más de 20 minutos

Domingo: Descanso absoluto (duchas de agua fría después de la ducha normal)

La semana siguiente intensificar los trotes y que no superen los 40 minutos hacia el final de la semana.

Una vez terminado este período y teniendo en claro una nueva meta recomenzar el entrenamiento volviendo a la fase de “entrenamiento base”

NOTA: Los procesos de recuperación son importantes y forzar el cuerpo es claramente un error, nuestro cuerpo está débil y forzar un nuevo trote puede provocar lesiones.

Ultramaratón

El ultramaratón es la expresión máxima del running, se entiende por ultramaratón a toda distancia que supere los 42 km, en Chile tenemos pocas pruebas de estas características pero no menores en cuanto a distancias;

Enero: Licanrray-Villarrica, 70 km (www.olimpo.cl)

Marzo: Atacama Crossing, 260 km (www.4deserts.com)

Ocubre: The North Face UMA, 80 km (www.ultramaratondelosandes.cl)

La recuperación en este tipo de pruebas (que significa prácticamente a correr un 30% más que un ironman) es algo distinta al maratón, en este sentido lo importante es el descanso absoluto. Lo ideal es que los primeros 10 días no se hagan actividades físicas estresantes como el trote, pero sí algo de natación y bicicleta estática. La alimentación además es muy importante. La ingesta de proteínas es fundamental, ya que en este tipo de pruebas la pérdida de masa muscular es muy importante.

En mi caso, este año tras correr el Atacama Crossing y completar 7 días de carrera, estuve casi 4 semanas sin actividad física y con una dieta fuerte en proteínas lo que claramente me ayudó a recuperar el físico de tan estresante actividad.

He visto estas últimas semanas muchos corredores que después de correr un maratón no soportan la idea de estar “parados” por una semana o más. Pues bien, para ellos va este consejo: Detenerse por una semana o más asegura 100% una recuperación que nos hará seguir en este mundo del maratón.

Visiten www.ultrarun.cl

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26 Comentarios publicados
Posteado por:
Pablo rubio
04/11/2009 15:36
[ N° 1 ]

Ojo este articulo no es valido para los RUNNERS...niñitos mimados que se creen maratonistas..ojeli ok???ellso van a correr a New York poh hombre..como van a correr aca en Chilito...NOOOO...los runners solo corren en new york...Miami y LOndres..nada mas..ok?? ha..y corren con zapatos de gamuza.....

Posteado por:
Soledad
04/11/2009 16:47
[ N° 2 ]

Matias muchas gracias por tus consejos y la gracia de èstos es que han sido probados por tì. Saludos Soledad.

Posteado por:
Angela
05/11/2009 08:54
[ N° 3 ]

Que onda Pablo? cual es la idea? Deja la amargura hombre por Dios. En lo personal nunca he corrido un maratón fuera, pero te aseguro que me encantaría, a ti no?.

Disfruta la vida y deja que lo otros hagan la suya.

La envidia que le quita lo sano al deporte y el querer generar polémica también.

PD. Lo importante al final, es que el artículo está muy bueno, gracias Matías!

Posteado por:
Patricio
05/11/2009 13:59
[ N° 4 ]

Buen articulo y esto es aplicable a otros deportes también.

Posteado por:
Alberto
05/11/2009 14:55
[ N° 5 ]

Para los que hacemos 10k, que tiempo de recuperación recomiendas.(edad 54 años)

Posteado por:
cote
05/11/2009 15:29
[ N° 6 ]

Pablo, qué onda tu amargura. Preocúpate de tí,no de los demás. Transpiras mucha bronca, hazte ver. O tomas o dejas el consejo. Lo demás es una inseguridad tuya preocupante. De seguro has rebotado mucho en esta vida.
pd: y sólo corro en chilito.

Posteado por:
Roberto Olmedo
05/11/2009 15:59
[ N° 7 ]

La verdad coincido plenamente con lo que dice Pablo...es cierto los llamados runners..solo corren en Londres...New York...pero ni pensar que alguna ves corrieron una vuelta a la manzana en su barrio...son niños que les falta esquina,como dirian los Argentinos...les falta farol....jamas jugaorn con tierra...y es una forma de justificar sus viajes , eso de que van a competir...mas bien van a hacer el ridiculo.

Posteado por:
Rodrigo Peirano
05/11/2009 16:27
[ N° 8 ]

Gracias Pablo por tu aclaración socio-cultural. Probablemente no te llames ni Pablo...
Matias nuevamente gracias por tus consejos, se agradece tu artículo.

Posteado por:
Francisco Rodriguez
05/11/2009 16:29
[ N° 9 ]

Matias,
Hasta cuando se recomendaria el uso del hielo, conozco a corredores que luego de maratones se dan baños de tina en agua helada con un par de bolsas de hielo.
gracias

Posteado por:
Angela
06/11/2009 09:05
[ N° 10 ]

Pablo y Roberto,

Métanse a la página web de algún maratón internacional y busquen resultados de los corredores de chile. Si 3hrs:40, 3:30, 3:20 e incluso menos les parece hacer el ridículo, me imagíno que deben ser muy rápidos. Por lo demás, la mayoría de lo gente que corre aquí o e la quebrada del ají, corre maratones por diversión no por romper records mundiales. Además, me dá la idea que uds. no corren, porque sabrían que para correr 42K no queda otra que empezar a salir a correr por el barrio varios meses antes para poder cruzar la meta.

Una pena por uds. Y los que tienen plata, que bueno por ellos y que la gasten en los que les haga feliz.

Posteado por:
Francisco Espinosa
06/11/2009 16:30
[ N° 11 ]

Angela,
Absolutamente, concuerdo contigo. Tal vez a esa gente le hace falta un poco de deporte para liberar endorfinas y ser feliz.
Gracias por el aporte Matias.

Posteado por:
Matias Anguita
06/11/2009 16:44
[ N° 12 ]

Alberto, cuando empecé a correr hace ya unos 12 años atrás y corri mis primeros 10k que hecho bolsa... me dolia hasta el pelo... la segunda ve claramente no fue tanto pero segui el buen consejo de descansar una semana sin actividad fisica y continuar igual que antes a la semana subsiguiente. Si bien 10k no es un gran distancia para un maratonista o ultramaratonista, también es cierto que para los que corren 10k es un maratón mas pequeño. Te recomendaria eso si solo una semana de descanso. Gracias por tu pregunta.

Posteado por:
Matias Anguita
06/11/2009 16:48
[ N° 13 ]

Francisco: Yo en mis primeros años de maratón hacia exactamente eso mismo y a mis alumnos les recomiendo lo mismo (sobre todo en su primera maratón). Llenen una tina con agua fria y vacíen unas dos bolsas de hielo, luego apretando los dientes se meten sentados dentro de la tina por unos 5 a 10 minutos. El frio extremo hará que el cuerpo mande mas sangre a las extremidades que están bajo el agua helada para generar calor, esto hace que se elimine mas fácil el ácido láctico además de desinflamar cualquier tendon o musculo inflamado. Yo recomiendo que se haga el mismo día del maratón y los dias posteriores solo ducha de agua fria localizada.

Saludos y gracias por tu pregunta

Posteado por:
Juan Almada
06/11/2009 18:07
[ N° 14 ]

PARA : ANGELITA....Angelita..Angelita..ok me parece perfecto que tu corras en new york con zapatos gucci....pero deberias tratar de correr en zapatillas al menos unas vueltitas a tu cuadra ...ok?? concuerdo con mlo que opina aca los otros dos personajes que tanto te causaron tu ira...espero no te de un ataque de rabia...pero ok te autorizo a correr con botas gucci.si e gusta tanto....jajajaja.no lo tomes tan a pecho esto....

Posteado por:
Mario Vargas
06/11/2009 18:41
[ N° 15 ]

A Pablo Rubio, soy Stgo. Runner de la 9a Región, acabo de correr la maratón de Buenos Aires. (no NY.), en 2 horas 59 minutos, primer lugar en mi categoría (por 2a vez), tengo 59 anos, y mi próxima maratón es el 14.02.10. en Pto. Montt y luego La Adidas de Stgo. en Abril, espero te sacudas los prejuicios. Un abrazo desde el Sur.

Posteado por:
Cristóbal Obreque
07/11/2009 13:17
[ N° 16 ]

La mala onda de algunos es asfixiante.
Todos trotamos por diversión, para autosuperarnos, para salir de la vorágine demencial de la ciudad, para limpiar la mente, o por lo que sea, la finalidad es simplemente personal, y queda en el fuero interno... lo importante es que estamos en movimiento.
La ropa que ocupemos ( si las zapatillas son o no de gamuza ), o el lugar donde lo hagamos ( en la plazita, vuelta de manzana "pasando por la esquina", el cerro, Nueva York, en el patio de la casa ) simplemente le incumbe a cada cual.
Asi que señores, mejor preocupense por sus propias vidas, antes de andar criticando la de otros.
Saludos a todos, excepto Pablo y Roberto.
jejejje, broma, a todos.

Posteado por:
akahanga
09/11/2009 04:50
[ N° 17 ]

excelente posteo... lastima los resentidos que aparecen sin aportar nada...los que puedan ir a una maraton afuera bien por ellos...yo tambien quisiera... cada uno vive su vida como le tocan las cartas...

otros han rebotado demasiado...

Posteado por:
Angela
09/11/2009 11:09
[ N° 18 ]

Para Juan: Juanito, juanito. Comprensión de lectura por favor, lea el posteo número 3. "Nunca he corrido un maratón fuera" Y si, me encantaría poder hacerlo,tal vez algún día si tu me invitas claro, por que por ahora mil prioridades antes.

Ira? tomármelo a pecho? nunca, solo sorpresa de ver que algunas personas vivan tan pendiente de a lo que otros tienen o no en lugar de alegrarse de que más y más gente haga deporte no importa de done vengan.

PD. Correr con botas no creo que sea muy cómodo, yo que tu no lo recomendaría.

Posteado por:
Gonzalo R
09/11/2009 13:33
[ N° 19 ]

Matias, gracias por los consejos. Yo práctico y promuevo la tina de agua bien helada.Cuando después de un maratón o largo de entrenamiento no lo he hecho, los musculos lo han resentido bastante y la recuperación ha sido más lenta.
Con respecto a correr, lo importante es el desafio que uno acepta en contra sus propias limitaciones y carencias,ahora si es en Manhattan o en Cachiyuyo...es secundario. Correr maratones y ultramaratones es ser un runner y convertirse en eso requiere mucho temple, coraje, fuerza y esfuerzo. El que ha completado un maratón me va a entender.
A seguir perseverando los runners y el blog.

Posteado por:
MACARENA FLORES
09/11/2009 15:44
[ N° 20 ]

Gracias Matías por darte el tiempo y querer ayudar a quienes corremos o trotamos.-
Y a quien dice llamarse Pablo Rubio, lo siento por ti viejo, eres un amargado, exudas resentimiento, tengo 54 años y me estoy preparando desde ya, para correr Berlin el próximo año y estoy orgullosa de comenzar mis vacaciones corriendo un maratón; así lo he hecho en New York, Paris, etc ( no voy a seguir para que no te da urticaria de envidia ) y mientras tenga salud y alegría voy a seguir entrenándome en las calles, en las avenidas, en los caminos públicos porque yo no voy a gimnasios.-

FUERA LA MALA ONDA DE TODOS LOS PABLO RUBIO

Posteado por:
Juan Carlos
09/11/2009 16:00
[ N° 21 ]

Gracias Matías por tus consejos e interesante artículo, sé que el descanso y la recuperación es parte del entrenamiento.

A Pablo Rubio le diría que corra y entrene más y hable menos...he corrido 9 maratones (4 en Chile y 5 en el extranjero) y todas con mucha exigencia, entrenamiento de 12 a 16 semanas. Mi mejor maratón: 2.51, luego, sé de lo que hablo....a entrenar y botar la neura y los pensamientos negativos.

Posteado por:
cesar
09/11/2009 18:39
[ N° 22 ]

Que lastima que los posteos comiencen con un comentario tan ajeno a la filosofia de todos aquellos que amamos correr.
La gracia de este deporte es su tranversbilidad, cualquiera puede correr, en cualquier lugar, a cualquier edad, con cualquier indumentaria y cualquier distancia.
Las categorias estan hechas para ese porcentaje menor de corredores que han hecho de esto su profesion.
El resto, la mayoria, solo aspira a superarse a si mismo, sin mirar a los del lado con el resentimiento que se desprende de tan lamentable nota

Posteado por:
Roberto
09/11/2009 19:56
[ N° 23 ]

Leo este articulo y lo encuentro muy bueno, siempre es necesario descansar para volver en gloria y majestad, a veces uno se deja llevar por el entusiasmo y corre sin parar, pero me gustaria dejar algo en claro, yo corro por las calles de un pueblo a 33 kilometros de stgo., corro en medio del campo disfrutando cada milimetro de naturaleza que este a mi alcance,y lo disfruto al maximo y jamas se me habia pasado por la mente que existian personas que se dedican a lo mismo y viven tan resentidas con los demas, trato de entender y aun no lo comprendo,para mi da lo mismo si corres con gucci o con sandalias, si corres sobre alfombra o sobre tierra con caca de caballo, lo importante es lograr la sanidad mental, la depuracion del alma...estoy seguro que eso une a varios runners...que es lo importante, el espiritu de los corredores, trotadores o como quieran llamarlos, y los que enturbian esta actividad que es tan simple y que no es propiedad de nadie...que se miren al espejo..pues seguro que tanta envidia les aflora por los poros...
Gracias Matias por compartir tus conocimientos y tu pasion por esta diciplina

Posteado por:
Roberto Moralez
10/11/2009 16:08
[ N° 24 ]

PARA ANGELITA:Pero Angelita..no te tomes tan en serio los coments de los locos esos...ademas..ok yo tambien estoy deacuerdo en que podrias correr una maraton con zapatos Gucci...nmo te hagas problema querida..ok??
por que ens erio...no te la compro eso de que corres en Chile..menos aun una vueltita de manzana..o no???
dale lo de las botas de gamuza..si es medio complejo..pero tus zapatos Gucci ok dale no mas

Posteado por:
Mario Vargas
11/11/2009 15:27
[ N° 25 ]

¡Muchachos!, en una primera reacción me molestó el comentario de Pablo Rubio, y contesté el postéo nº 15, pero en una 2a vuelta concluyo que no vale la pena, en todos los estamentos de una sociedad existen frustraciones, resentimientos y amarguras que se expresan en cualquier tribuna de este tipo, como válvula de escape, y en ese contexto quizas sería hasta saludable que así sea, mientras se mantenga una línea de respeto. En consecuencia, como un ejercicio de tolerancia acepto el comentario, pero no lo comparto. Pablo Rubio, te invito cordialmente a compartir un entrenamiento con nosotros (Stgo. Runners), un sábado o domingo, detalles en nuestra pág. web

Posteado por:
Pablo Zambrano
05/02/2010 10:21
[ N° 26 ]

Matías,
después de investigar harto en internet, me he topado con un par de artículos que dicen que no es el ácido láctico lo que provoca los dolores musculares, sino los protones que se acumulan. Me crié con lo del ácido láctico y comer plátano, pero los artículos científicos dicen otra cosa. ¿Sabes cuál es la "verdad de la milanesa"?
saludos

Pablo

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