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Felipe Van de Wyngard
Triatleta

Felipe Van de Wyngard
Técnica de carrera

El trote no es sólo correr, bueno, es lo que yo pensaba cuando empecé en el triatlón, pero al poco andar me di cuenta de que, al igual que todas las cosas, el pedestrismo tiene su técnica, mucho por aprender y por mejorar.

Un punto a favor del running es que todos podemos correr (mientras que la práctica de otros deportes, como la natación o el esquí, no es natural y debe aprenderse), por lo que el punto de partida ya está listo. Pero para correr más rápido y por más tiempo, no basta con simplemente salir a correr. El entrenamiento de trote propiamente tal –simplemente correr– aumenta la capacidad física (aeróbica y muscular), lo que nos ayudará a mejorar el rendimiento, pero la técnica de carrera (posición del cuerpo, pisada, braceo, largo y frecuencia del tranco, etc.) es un factor que mejora la eficiencia del esfuerzo físico, con el mismo esfuerzo, corres más rápido.

Otro punto muy importante es que con una buena técnica de carrera, se reduce considerablemente el riesgo de lesiones, los esfuerzos en musculatura, articulaciones y huesos se aplican en forma correcta y se disminuye el trauma de la pisada.

Cada persona tiene una composición corporal distinta, en lo que se refiere al tipo de musculatura, largo de las extremidades y flexibilidad de las articulaciones, entre otros, además de la capacidad de coordinación de los movimientos, por lo que el estilo de trote de cada corredor siempre será distinto, pero hay ciertos aspectos del que todos nos debemos preocupar.

Los atletas (corredores de pista, por lo general pruebas de velocidad) trabajan mucho en la técnica de carrera, pero he visto con frecuencia que muchos corredores de fondo o medio fondo no dan – perdón, no damos – la debida importancia al trabajo técnico; aunque este hecho puede deberse a que con el reciente boom del running, hay muchos corredores de fondo que tienen un enfoque más aficionado y que quizás no saben cómo entrenar la parte técnica.

En primer lugar, las zapatillas que, si bien no son un ejercicio técnico propiamente tal, son el punto de partida para una buena pisada, poder correr cómodos y también evitar o disminuir el riesgo de lesiones. Al momento de elegir el calzado para correr, hay que considerar que actualmente las marcas deportivas están diseñando y fabricando zapatillas específicas según el objetivo de uso, tipo de pisada y tipo de corredor: están las zapatillas de entrenamiento, que en promedio tienen una duración de 400 Km., luego de lo cual pierden sus propiedades de amortiguación y soporte (aunque a veces por fuera se vean en buen estado); las de entrenamiento ligero (lightweight training), para los entrenamientos en que se quiere correr un poco más rápido y sentir la diferencia de peso (estás zapatillas también se usan para las pruebas de media maratón y maratón); las zapatillas ultra livianas (racing flats), de muy poco peso pero también de corta duración, diseñadas para que un corredor promedio las use en pruebas cortas, de 5, 10 o hasta 15 Km.

También se debe considerar el peso del corredor, ya que hay zapatillas más blandas o más duras, con mayor o menor soporte, según sean para corredores livianos o más pesados. Finalmente, quizás el aspecto más importante es el tipo de pisada: pronación, neutra o supinación, que dice la forma en que el pie aterriza en el suelo en cada tranco, si lo hace en forma neutra (horizontal), o hacia adentro o afuera; hay modelos para cada tipo de pisada que ayudan a corregir las desviaciones del pie y que hacen más cómodo el correr.

Con respecto a la técnica, hay un sinfín de ejercicios que nos permiten mejorar el “gesto técnico” de la carrera; como decía antes, mejor técnica es mayor eficiencia, o sea, correr más rápido y cansarse menos. Es difícil describir los ejercicios por esta vía, que además debieran ser supervisados por algún especialista, por lo que acá les dejo planteados los conceptos para su investigación posterior. Como primera clasificación, yo separaría los ejercicios en tres grupos, que cubren los aspectos básicos de la técnica de pedestrismo.

Balance y control del cuerpo: para correr no sólo se necesita una buena capacidad aeróbica y apropiada musculatura de extremidades inferiores; toda la musculatura del cuerpo está involucrada en que se logre una postura adecuada. Algunos ejercicios recomendados son: abdominales (¡siempre!), dorso lumbar y psoas, estocada, equilibrio con un pie y “tabla” (similar a la asana chaturanga del yoga), boca abajo y de lado. De esta forma se puede trabajar la fuerza específica evitando el trabajo de gimnasio con pesas, que si no está bien orientado, puede significar un aumento innecesario de masa muscular (junto con pérdida de reactividad), que es un lastre para cualquier corredor,

Pisada, braceo, y tranco: se busca lograr una pisada apropiada, con más apoyo en metatarsos (parte delantera del pie) que con el talón, tener un tranco fluido, llevar las rodillas elevadas y proyectar el cuerpo hacia delante y no hacia arriba (no saltar, sino que avanzar). Los ejercicios de ABC, skipping, ½ skipping (donde una pierna realiza el ejercicio y la otra avanza normal), taloneo y ½ taloneo, y trote lateral, entre otros, nos permiten lograr esto.

Reactividad: al momento de definir una competencia o simplemente para mejorar el tiempo de una prueba, es importante tener una buena base y entrenamiento de fondo, pero lo que en definitiva marca la diferencia es la capacidad de correr más rápido, de apurarse justo cuando es necesario (incluso en pruebas de fondo). Esto se entrena con trabajos de intensidad específica, pero también mejorando la reactividad, que se podría definir como la capacidad de efectuar los movimientos involucrados en el trote en forma rápida y eficiente. Hay muchos ejercicios de multisaltos que trabajan dicha cualidad, junto con destrezas coordinativas. El objetivo es que el pie esté en contacto el menor tiempo posible con el suelo, así se aprovecha la inercia del movimiento y los músculos trabajan por menos tiempo, mientras se está “pegado” al suelo, la inercia tenderá a que uno se quede “pegado”. Los ejercicios más comunes tienen que ver con distintas variaciones de rechazos verticales con uno o los dos pies y rechazos laterales, buscando explosividad y una alta velocidad en los movimientos, para estimular y desarrollar la capacidad neuromuscular. Una idea simple pero muy útil es pensar que uno se quemará los pies (en realidad el pie que realiza el ejercicio) al tocar el suelo, queremos tocar para apoyarnos pero que sea lo más rápido posible.

Estas series de ejercicios deberían realizarse al menos dos veces por semana, e idealmente antes del entrenamiento de trote, donde luego se podrá hacer una transferencia de las cualidades practicadas. Los invito a ahondar en este tema, muy interesante y útil, por favor comenten y cualquier duda, pregunten.

18 Comentarios publicados

Posteado por: Amanda 04/03/2008 12:25 [ N° 1 ]	Hola Felipe: Muchas gracias por los datos para el trote. En esta época de verano es muy agradable salir muy temprano en la mañana a trotar y quedar listo para el resto del día, porque el ánimo queda arriba cuando uno hace ejercicio. Hace un tiempo ya había leído en una de tus columnas eso de que las zapatillas hay que cambiarlas cada 400 kilómetros, creo que es fundamental tener en cuenta esto, porque muchas veces por ignorancia uno ocupa mucho más que eso las zapatillas. Desde que nos diste este dato me preocupo de anotar diariamente los kilómetros que troto para no pasarme.

Posteado por: ALBERTO ECHEVERRIA MIAMI 04/03/2008 13:41 [ N° 2 ]	Felipe:TE FELICITO POR TU ARTICULO.LAS TECNICAS PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO ESTAN AHI.EL LO UNICO QUE NO ESTOY DE ACUEDO CON USTED ES LA DURACION DE LAS ZAPATILLAS.DESDE 1972 HASTA DICIEMBRE 2007 HE ENTRENADO MAS DE 100000KM.DE ACUERDO HA SU ESTIMADO DE MAXIMO 400KM DE USO SON ALREDEDOR DE 250.EN MI CASO NO LLEGAN ALAS 50.ESTIMO QUE LOS REMPLAZOS CADA 400KM SON EXAGERADOS.TODOS LOS FABRICANTES PARECE QUE SE PUSIERON DE ACUERDO PORQUE TODOS DICEN LO MISMO.

Posteado por: Jaime Mercado 04/03/2008 14:45 [ N° 3 ]	Excelente tema

Posteado por: Omar Vergara 04/03/2008 15:27 [ N° 4 ]	El running cada vez está asumiendo un rol más masivo en el ámbito nacional, razón por la cual me parece muy interesante y entretenido acceder a los consejos y experiencia de destacados deportistas como Felipe Van de Wyngard. Agradezco la inclusión de columnas de esta naturaleza, dado que además de ser una fuente de aprendizaje, alientan la vida sana y el fortalecimiento de valores.

Posteado por: martin alvear 04/03/2008 16:59 [ N° 5 ]	llegaste en un momento preciso, yo soy amateur, estoy entrenando para los 21k de adidas, y obviamente quiero mejorar y lograr un optimo resultado, estoy trotando 3 veces xsemana, en lo cual me enfoco en trote suave 20min, elongo, y comienzo 4 a 6 series de suave, medio, maximo,, esto lo realizo a las 5.30 am, de los ejercicios que mencionas, cuales crees que puedo implementar para mejorar, varios ejercicios no los conosco, no existe alguna pagina web, que pueda revisar, y ver esos ejercicios o entrenamientos, o simplemente recomendarme alguno con detalles, me gustaria mejorar mi musculo del muslo, la parte posterior, que me recomiendas? te vi en youtube trotando, ahi revise un poco tu postura,, y lo ultimo, la respiración, que recomiendas? yo inspiro 2 veces y boto una suave,, o existe alguna tecnica,, gracias y espero datos,, jaja,,, energiapositiva.reload@yahoo.es ahi me puedes enviar algo que me pueda servir,, suerte en todo y te felicito

Posteado por: NICOLAS 04/03/2008 18:59 [ N° 6 ]	Muy interesante tus experiencias. También me declaro un amateur aficionado, con algo de experiencia. Cuento con 2 maratones en mi cuerpo (y con orgullo lo digo). Siempre son muy valoradas las informaciones y discuciones al respecto (tbn creo q el tema del kilometraje de las zapatillas es un tema impuesto por los fabricantes de) El RUNNING esta prendiendo y muy fuerte en nuestra cultura, mucha falta q hace por lo demas. Para mi amigo Martin le doy el dato de nikecorre.com ; newbalance.com ; fedachi.cl ; olimpo.cl ; adidasrunning.cl y por supuesto la invitacion a participar en estos eventos, donde les aseguro conoceran mucha gente q ya estamos en esto. Agradecido por tus datos Felipe.

Posteado por: guillermo 04/03/2008 21:51 [ N° 7 ]	ola felipe , interesante articulo. Empeze a correr y salir a trotar alrededor de 7 meses cuando comenze en una maraton de 10 km. Hace un tiempo que tengo la siguiente duda; me gustaria saber que tipo de entrenamiento llevar a cabo para correr mas rapido por mas tiempo y a la vez no cansarme demasiado. Si sirve de algo los 10 km los estoy corriendo en un tiempo de 46 minutos ,tiempo que me gustaria bajar . mi mail es gzapatap@udd.cl . gracias

Posteado por: ORLANDO GONZALEZ eduser3@hotmail.com 05/03/2008 07:52 [ N° 8 ]	HOLA FELIPE TE FELICITO POR EL ARTICULO MUY BUENO YO TE ESCRIBO DE LA CIUDAD DE CALAMA TAMBIEN RALIZO TROTE 4 VECES POR SEMANA 4 KM-6 KM-8 KM Y 2KM Y DOS DIAS DE BICICLETA 20 KM POR DIAS SOY NUEVO EN ESTO DEL DEPORTE LLEVO - 4 AÑOS Y SOY SENIOR PIENSO QUE REALIZAR TRIATLON ES LO MAXIMO ESOS SON LOS VERDADEROS DEPORTISTAS TE FELICITO ORLANDO

Posteado por: Rolando 05/03/2008 12:07 [ N° 9 ]	Hola, Felipe pienso que consejos como estos, de profesionales o gente como tu que lleva tiempo en la práctica deportiva nos vienen de "perilla" para aquellos corredores por "instinto" yo tengo 45 años y desde los 14 que salgo a trotar no en forma constante ahora e retomado por salud el trote a las 7 de la mañana antes de partir al trabajo, agradecería cualquier recomendación a modo de prevenier lesiones. Felicitaciones.

Posteado por: Patricio Fuentes 06/03/2008 00:20 [ N° 10 ]	Soy aficionado al trote de los 12 años y tengo 48 corro 30 a 40km a la semana, mi comentario es que da gusto ver como cada vez mas gente se interesa en hacer este deporte, digo esto por que antes uno corria solo por las calles, y hoy se topa con harta gente haciendo lo mismo, a si que a los que practican este deporte, les digo incentiven e inviten a sus amigos(as) a que los aconpañen. Un saludo y gracias por tu aporte Felipe.

Posteado por: Cesar Nuñez 06/03/2008 16:53 [ N° 11 ]	Gran artículo. Además muy bien aplicado por ti, estuviste grandioso en los 10k finales en la Triatlón de Valparaíso, 34 min, ahi y en el agua marcaste la diferencia¡¡¡ FELICITACIONES Cesar Nuñez

Posteado por: Claudio 10/03/2008 14:55 [ N° 12 ]	Hola Felipe: Tengo 38 años, peso 80 kgs, y soy aficionado al trote (lo hago 2 a 3 veces por semana, 3 kms). Mi duda, es participar dado que tengo un dolor en el angulo superior entre pierna y pie (creo que puede ser tendinitis). Sería recomendable no participar, o me puedes entregar un programa suave y dosificado, para preparar la prueba. Te digo que es una molestia (2 semanas) pero no me impide hasta ahora entrenar. Quiero participar en 10K adidas. Entonces, te pido recomendación y tipo de zapatilla que dada mis caracteristicas y tramo (10K) recomiendas que use. gracias!

Posteado por: Felipe Van de Wyngard 12/03/2008 00:06 [ N° 13 ]	Hola Claudio: yo soy ingeniero y no médico! No me atrevería a darte un diagnóstico o programa si es que tienes algún problema, pero por experiencia personal, te diría que entrenes, te mantengas haciendo lo mismo (ya estás acostumbrado supongo y no quieres que aumente el dolor) siempre y cuando no empeore; el 10K es una prueba que deberías aguantar sin problemas.

Posteado por: Felipe Van de Wyngard 12/03/2008 00:12 [ N° 14 ]	Hola a todos, gracias por los saludos, comentarios y aportes. Guillermo y Martín, lo sitios que recomiendan los lectores son buenos y ahí pueden encontrar valiosa información para entrenar. Eso sí tienen que tener en cuenta que cada persona es distinta, con "background", condiciones y capacidades distintas, por lo que el ideal, como siempre digo, sería poder entrenar con alguien que los supervise y conozca más de cerca. Si no se puede, el consejo es ser responsable con el entrenamiento, seguir un plan en forma ordenada y consistente y también estar consciente de las capacidades que cada uno tiene. Saludos!

Posteado por: Claudio Rodriguez Q 13/03/2008 10:50 [ N° 15 ]	HOLA FELIPE, ME GUSTARIA QUE ME RECOMENDARAS QUE TIPO DE ZAPATILLAS USAR, PARA 10 K. O 21 K. TENGO 41 AÑOS Y PRACTIQUE 20 AÑOS CICLISMO FEDERADO Y AHORA ESTOY EN EL ATLETISMO SENIOR. MI CORREO ES crodriguezq@udec.cl Atte,.... Claudio

Posteado por: Dani 07/04/2008 12:53 [ N° 16 ]	Felipe, muchísimas gracias por los tips. Los que corremos en forma aficionada te los agradecemos enormemente.

Posteado por: Loren 08/06/2008 17:00 [ N° 17 ]	Hola Felipe. Tengo 16 años. Bueno yo pertenezco al club de Triatlon Laguna San Pedro de Concepción, y soy compañero de Jonatan Monjes, no se si lo ubicas es el mejor corredor. Bueno en fin a mi me gusta arto el trote ya que ese es mi fuerte, y tengo muchas ganas de competir en el IRONKIDS de Pucon. Resulta que yengo una gran duda acerca de que en que consiste el trabajo de intensidad específica??? CHAOOOO

Posteado por: Sonia 26/06/2008 15:22 [ N° 18 ]	Hola, me parecio muy interesante y muy sencilla la manera en que abordaste el tema, mi interrogante era acerca de la forma en que debia caer el pie en cada pisada, tengo un par de semanas trotando, y note que al trotar algunas personas que realizan el mismo recorrido que yo inician la pisada en el talon y otras en la punta del pie..... de ahi mi duda, gracias nuevamente por la explicacion... Saludos